Trainingsbereiche im Radsport - Ratgeber

 
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Training ohne Pulsuhr - unvorstellbar in der heutigen Zeit! Noch besser ist es wattgesteuert zu trainieren, aber das erfordert teures Material. ECL und Trainingswissenschaftler Lukas Schnitzer erklären wie die Sache mit den Trainingsbereichen funktioniert und wie man sie ermittelt...

K3 war doch einer der  Bösewichte im letzten Kinostreifen mit James Bond, oder? Und SB ist die Zapfsäule an der Tankstelle wo es keine Bedienung gibt? Für alle jene denen daran nichts komisch vorkommt, und natürlich auch alle die erkannt haben worauf ich hinaus will, könnten aus folgender Lektüre ihren Nutzen ziehen.



Trainingspläne und Trainingsempfehlungen sind meist voller Abkürzungen und Kürzel wie GA1, GA2, EB. Stellt man seine Trainingspläne selbst zusammen, oder versucht man die Informationen eines absolvierten Leistungstests zu entwirren, geben diese Abkürzungen der Trainingsbereiche aus der Fachliteratur oft Rätsel auf. Aber auch für Sportler die ihre Trainingspläne erstellt bekommen, und die zumindest wissen, wie sie den Plan interpretieren sollen kann es hilfreich sein die Hintergründe der Abkürzungen zu verstehen.

Einführung: Energieträger

Bevor wir näher auf die einzelnen Trainingsbereiche eingehen, sollten wir erst einmal verstehen welche Möglichkeiten unser Körper überhaupt hat, wenn es darum geht seine Muskulatur mit Energie zu versorgen. Grundsätzlich stehen als Energieträger Adenosintriphosphat (ATP), Kreatinphosphat (KP), Glukose (Traubenzucker, auch oft als Kohlenhydrate zu lesen) sowie Fettsäuren zur Verfügung¹. Je nachdem wie lange die Belastung dauert, und wie sehr wir uns dabei anstrengen, werden diese in unterschiedlichen „Mischverhältnissen“ verwendet. Doch nicht alle Energieträger sind in denselben Mengen verfügbar und auch die Zeit die es benötigt bis ein Energieträger zur Verfügung steht (die so genannte Flussrate), ist unterschiedlich. Am schnellsten steht dem Körper Kreatinphosphat zur Verfügung, gefolgt von  Glukose und zu guter Letzt den Fettsäuren.
Darum kann man die Energiebereitstellung in drei Bereiche unterteilen. Allen drei gemeinsam ist, dass der Körper versucht in den Mitochondrien (diese sind die Kraftwerke der Zellen) ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) zu spalten. Bei diesem Prozess wird chemische in mechanische Energie umgewandelt, was bedeutet, dass der Muskel kontrahiert. Da ATP allerdings nur sehr begrenzt zur Verfügung steht (ungefähr für die ersten ein bis zwei Sekunden einer Bewegung), muss es laufend neu erzeugt werden. Diesen Vorgang nennt man in der Fachsprache ATP-Resynthese.

Ist das gespeicherte ATP nach maximal zwei Sekunden also verbraucht, steht der Muskulatur als erstes die anaerob alaktazide Energiebereitstellung zur Verfügung. Dabei wird in den Mitochondrien ATP aus KP erzeugt, ohne dabei Sauerstoff zu benötigen (anaerob) oder Laktat zu bilden (alaktazid). Untrainierten steht dieser Mechanismus etwa 6 Sekunden lang zur Verfügung, trainierten Sportlern wie etwa einem Peter Sagan bis zu 20 Sekunden.
Wird der Körper weiterhin hochintensiv belastet, so übernimmt danach die bereits bei etwa zwei bis drei Sekunden Belastungszeit angelaufene anaerob laktazide Energiebereitstellung den Hauptanteil an der ATP Erzeugung. Dabei wird ATP ohne Sauerstoffzugabe aus Glukose gewonnen, was dazu führt, dass Laktat aufgebaut wird. Bei etwa 50 Sekunden nach Belastungsbeginn ist dieser Prozess am effektivsten und er bleibt uns bis etwa 2 Minuten Belastungdauer erhalten.
Hält man sich zu lange in Belastungsintensitäten auf die diese Form der Energiebereitstellung benötigen, übersäuert die Muskulatur- jeder kennt das Gefühl wenn die Beine „zu machen“.
Bereits nach etwa 3 Sekunden Belastungsdauer ist der Prozess der aeroben (mit Sauerstoff) Energiebereitstellung aus den Glukosespeichern angelaufen. Je nach Trainingszustand kann diese Form der ATP Erzeugung zwischen 25 und 100 Minuten aufrechterhalten bleiben. Führt man dem Körper jetzt keine Kohlenhydrate oder direkt Glukose (Sportgetränke, Gels, Riegel, Bananen) etc. zu, so übernimmt die bereits nach etwa 5 Sekunden angelaufene aerobe Verbrennung von Fett den Hauptanteil an der Energiebereitstellung. Da hohe Leistungen dann aber nicht mehr möglich sind (nur noch bis etwa 50% der VO2max), ist es wichtig den Glukosespiegel nicht zu weit abfallen zu lassen.

All diese Prozesse zur ATP Erzeugung greifen immer Hand in Hand, und laufen hintereinander ab, egal wie intensiv man sich belastet. Auch wenn ich meine Trainingseinheit von Anfang an in niederen Intensitäten durchführe, starte ich nicht wie oft fälschlich angenommen sofort im aeroben Bereich! Auch die Gerüchte über lange Einheiten in niedrigen Intensitäten zum Körperfettabbau sind schlichtweg falsch. Wer bis hierhin aufmerksam war hat gesehen, dass Fett bereits nach 5 Sekunden verbrannt wird. Erst nach längerer Zeit dominiert Fettverbrennung die Energiebereitstellung. Das bedeutet allerdings nicht, dass ausschließlich Fett verbrannt wird. Es bedeutet nur, dass mehr als 50% der Energie aus den Fetten kommen. Bewege ich mich nun aber in höheren und kürzeren Intensitätsbereichen ist zwar der prozentuelle Anteil an verbrannten Fettsäuren geringer, durch die höhere Intensität, und damit höhere benötigte Gesamtenergie ist die absolut Zahl allerdings viel höher. So entsprechen etwa 30% von 1500kcal Gesamtenergie 450kcal Fettsäuren, wohingegen 50% von 750kcal nur 375kcal Fettsäuren entsprechen. Der Mythos das langes Training in geringsten Intensitäten am effektivsten Fett verbrennt ist also schlichtweg falsch!
Die Einteilung in diese Energiebereitstellungsformen kann sehr hilfreich sein um zu verstehen, was im Körper bei den einzelnen Trainingsbereichen geschieht.

 

Trainingsbereiche - Definition

In der Literatur und in Trainerkreisen werden oft unterschiedliche Bezeichnungen für die einzelnen Trainingsbereiche verwendet, doch grundsätzlich sprechen sie vom Gleichen. Aber um Verwirrungen vorzubeugen wenn beim Studium des eigenen Trainingsplans andere Bezeichnungen auftauchen als die hier genannten (ich orientiere mich am liebsten an denen des ÖRV ²), ist es vielleicht gut wenn wir uns zu Beginn einen Überblick über die Trainingsbereiche verschaffen. Der ÖRV (Österreichischer Radsportverband) listet den Regenerationsbereich RT (in der Literatur auch als Kompensationsbereich KO bezeichnet), den Grundlagenausdauerbereich unterteilt in G1 und G2 (auch GA1 und GA2), den Entwicklungsbereich EB (auch wettkampfspezifische Ausdauer), den Spitzenbereich SB  und die Krafttrainingsbereiche K1, K2 (auch Schnellkraft SK) und K2, K3 ( auch Kraftausdauer KA). Im Folgenden sind die einzelnen Trainingsbereiche  und ihre Durchführung und Sinnhaftigkeit genauer beschrieben.

 

Nachfolgend findest Du eine genaue Definition der einzelnen Trainingsbereiche:

 

Regenerationsbereich (RT oder auch KO)

Ziel    Regeneration von harten Trainings- und Wettkampfbelastungen;
 Kraftschöpfen für nachfolgenden intensive Trainings- und Wettkampfbelastungen 
Energiebereitstellung    Aerob

Strecke

   15- 60 km möglichst flach
Dauer    30 min bis 2 h
Trittfrequenz    60-90 Umdrehungen/Minute
Intensität    Geringste Intensität im Trainingsalltag (Puls/Watt) entsprechen 2 mmol Laktat)
Steuerparameter    Trittfrequenz und Puls oder Watt
Anwendung    Ganzjährig als Dauermethode sowohl vor als auch nach und zwischen intensiven Belastungen;
möglichst wenig Druck auf die Pedale bringen; eventuell mit Trittkoordination verbinden

 

Grundlagenbereich 1 (G1 oder auch GA1)

Ziel    Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer;
 Aufbau einer hohen aeroben Kapazität als Grundlage der Leistungsfähigkeit;
 Warm- Up vor Wettkämpfen oder intensiveren Trainingseinheiten (entsprechen kürzere Dauer und Strecke)
Energiebereitstellung    Aerob

Strecke

   50-300 km flach bis leicht wellig, je nach Alter und Trainingszustand
Dauer    2-8 h
Trittfrequenz    ~100 Umdrehungen/Minute
Intensität    Leicht (entsprechen Puls/Watt 3mmol Laktat)
Steuerparameter    Trittfrequenz und Puls oder Watt
Anwendung    Ganzjährig als Dauermethode sowohl vor als auch nach und zwischen intensiven Belastungen;
 möglichst wenig Druck auf die Pedale bringen; eventuell mit Trittkoordination verbinden

 

Grundlagenbereich 2 (G2 oder auch GA2)

Ziel    Ausbau der aeroben Kapazität;
 Optimierung des aerob- anaeroben Übergangsbereichs;
 Stabilisierung der wettkampfspezifischen Ausdauer; optimierter und schnellerer Laktatabbau
Energiebereitstellung    Aerob-/ anaerober Grenzbereich mit Fokus auf aerob

Strecke

   100-120 km wellig oder windig
Dauer    15 min bis 2h
Trittfrequenz    80-120 Umdrehungen/Minute
Intensität    Leicht bis submaximal (Puls/Watt entsprechend - 6 mmol Laktat)
Steuerparameter    Trittfrequenz und Puls oder Watt; Zeit die in den wechselnden Intensitäten verbracht wird
Anwendung  

 Ganzjährig als Dauermethode sowohl vor als auch nach und zwischen intensiven Belastungen;
 möglichst wenig Druck auf die Pedale bringen; eventuell mit Trittkoordination verbinden


Entwicklungsbereich EB (WKA)

Ziel    Gewöhnung des Körpers an Wettkampfsituation und Belastung;
 Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer
Energiebereitstellung    Aerob/Anaerob Mix

Strecke

   Teilstrecke nach Warm-Up je nach Alter, Trainingszustand sehr variabel
Dauer    Je nach Streckenlänge und Wiederholungen
Trittfrequenz    100-120 Umdrehungen/Minute frequenzorientiert; 70-90 U/pm kraftorientiert
Intensität    Mittel bis submaximal (Puls oder Watt entsprechend aerob-anaerobem Übergangsbereich)
Steuerparameter    Trittfrequenz und Puls oder Watt;
 Kraftorientiert entsprechend höhere Übersetzung als Frequenzorientiert; Pausen zwischen den Wiederholungen
Anwendung  

 In der unmittelbaren Vorbereitungsperiode und in der Wettkampfperiode als Wiederholungsmethode bzw. zum Warmfahren vor Zeitfahrten;

 umso mehr Wettkämpfe, desto weniger zusätzliche EB-Einheiten;
 z.B.: 3 mal 7 km EB mit aktiven Pausen um die 15- 20 min bis sich der Puls wieder normalisiert hat


Spitzenbereich SB

Ziel  

 Körper soll lernen hohe Sauerstoffschuld einzugehen, und sich möglichst rasch wieder davon zu erholen (anaerobe Mobilisationsfähigkeit);
 Entwicklung von wettkampfspezifischer Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit

Energiebereitstellung    Anaerob

Strecke

   Zwischen 1000 und 4000 m für die Entwicklung des Tempostehvermögens (wie lange bleiben meine Beine frisch,
 bzw. wie lange kann ich übersäuert weitertreten) bzw. 200-500 m für die Entwicklung des Sprintvermögens ; möglichst flache Strecken
Dauer    Ergibt sich aus Wiederholungen, Pausen und Distanzen
Trittfrequenz    So hoch wie eben mit hohen Übersetzungen möglich
Intensität    Hoch bis Maximal (Puls oder Watt entsprechend 6-20 mmol Laktat)
Steuerparameter    Pausenzeiten zwischen den Intervallen; Trittfrequenz maximal; HF/Watt über anaerober Schwelle
Anwendung  

 Als Intervalltraining in der Vorbereitungsphase und in der Wettkampfphase;
 wenn viele Wettkämpfe gefahren werden, entsprechend weniger SB-Einheiten


Krafttrainingsbereich 1 (K1)

Ziel    Ausbau der Maximalkraft sowie der Schnellkraft am Rad
Energiebereitstellung    Anaerob alaktazid

Strecke

   -
Dauer    Der Energiebreitstellung entsprechend bis etwa 6 Sekunden zu 10 bis 12 Wiederholungen
Trittfrequenz    Maximal
Intensität    Maximal
Steuerparameter    Pausenlänge (etwa 5 min aktiv im GA1)
Anwendung  

 Kurz vor der Wettkampfphase und in der Wettkampfphase als Intervalle (eher im Spitzensport)


Krafttrainingsbereich 2 (K2)

Ziel    Ausbau der Maximalkraft sowie der Schnellkraft am Rad
Energiebereitstellung    Anaerob alaktazid

Strecke

   -
Dauer    ca. 20 Sekunden in mehreren Wiederholungen und Sätzen (abhängig von Alter, Trainingszustand etc.)
Trittfrequenz    bei 70 U/pm beginnen, dann rampenartig steigern
Intensität    Maximal
Steuerparameter    Pausen und Serienpausen
Anwendung  

 in der Vorbereitungsphase am Ergometer als Intervall

 

Krafttrainingsbereich 3 (K3)

Ziel    Entwicklung der Ausdauerkraft
Energiebereitstellung    Aerob-anaerober Grenzbereich

Strecke

   stetige Steigung oder starker Gegenwind
Dauer    20 bis maximal 120 Minuten (ohne Einfahren und Ausfahren) zu 1 bis 2 Wiederholungen
Trittfrequenz    40-60 U/pm
Intensität    Submaximal, entsprechend Puls oder Watt 3-4 mmol Laktat
Steuerparameter    Pause, Übersetzung, Watt/Puls
Anwendung  

 Je nach Trainingszustand und Zielen;
 K3-Training wird mit hohen Übersetzungen und niedrigen Trittfrequenzen sitzend in gleichmäßigem Tempo durchgeführt

 

Krafttrainingsbereich 4 (K4)

Ziel    Entwicklung der Ausdauerkraft
Energiebereitstellung    Aerob-anaerober Grenzbereich

Strecke

   stetige Steigung oder starker Gegenwind
Dauer    20 bis maximal 120 Minuten (ohne Einfahren und Ausfahren) zu 2 bis 5 Wiederholungen
Trittfrequenz    40-80 U/pm
Intensität    Submaximal, entsprechend Puls oder Watt 3-4 mmol Laktat
Steuerparameter    Pause, Übersetzung, Watt/Puls
Anwendung  

 Je nach Trainingszustand und Zielen;
 beim K4-Training wird mit hohen Übersetzungen und niedrigen Trittfrequenzen am Berg oder im Gegenwind ein Wettkampf simuliert,
 indem man Tempowechsel und Sprints einbaut

 

 

Kraftausdauer vs. Ausdauerkraft

Dem aufmerksamen Leser ist jetzt wahrscheinlich der Begriff der Ausdauerkraft ins Auge gestochen. Dabei handelt es sich nicht um einen Tippfehler, ich habe bewusst den Begriff der Kraftausdauer vermieden! Betrachtet man die Trainingsinhalte von K3 und K4, so wäre der Begriff der Ausdauerkraft, wie er von einigen Autoren auch genannt wird, richtiger. Kraftausdauer ist in der Trainingswissenschaft bedingt durch Krafteinsätze über 30% der Maximalkraft und Belastungszeiten bis zu 2 Minuten.  Bei K3 und K4 Einheiten sind die Einzelkraftstöße (also die einzelnen Pedalumdrehungen) und die Belastungszeiten allerdings viel höher als bei einem klassischen Kraftausdauertraining (etwa 4 x 20 Tiefkniebeugen). Darum der Begriff der Ausdauerkraft.

 

Der individuelle Trainingsplan

Bei der Beschreibung der einzelnen Trainingsbereiche fehlt noch etwas? Wenn es sich dabei um genaue Wattzahlen oder Pulsvorgaben, bzw. VO2max Werte handelt, dann muss ich zugeben diese bewusst weggelassen zu haben. Da es sich dabei um ganz individuelle Werte handelt, sei jedem ans Herz gelegt sich regelmäßig einer Leistungsdiagnostik zu unterziehen. Nur mit den daraus gewonnen Informationen und Vorgaben für exakte Trainingsbereiche lässt sich ein Training effektiv gestalten. Aus der Ferne und ohne euch und eure Leistungsdaten zu kennen wäre es höchst unprofessionell Trainingsintensitäten etwa anhand der Herzfrequenz für die einzelnen Bereiche festzulegen. Nur weil der Trainingskumpel bei 120 Schlägen mit 3 mmol Laktat durch die Gegend fährt, muss das bei mir noch längst nicht gleich sein. 2000 Touren lassen sich ja auch nicht bei jedem Auto automatisch in 50 km/h umrechnen. Es gibt zu viele Einflussfaktoren um diesen Schluss zu ziehen. Und so verhält es sich auch mit unserem Körper.


Dieser Artikel soll euch dabei unterstützen euer Training und euren Körper besser zu verstehen. Hoffentlich habe ich es auch geschafft euch ein Gefühl dafür zu geben, warum Leistungstest, und vor allem auch die Einhaltung der Trainingsintensitäten die sich daraus ergeben so wichtig für ein erfolgreiches und übertrainingsfreies Sportlerleben sind.


Euer Luki

 

 

1HOHMANN, A./LAMES, M./LETZELTER, M.: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim
2002.
²oerv.asn.or.at/dls/legende.doc

©Lukas Schnitzer, Graz 2013

 

 

 

 

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Sebastian KaindlSebastian Kaindl
Diplom Sportwissenschaftler
bei Kaindl Athletic System

 

Lukas SchnitzerLukas Schnitzer
Sportwissenschaftler im Masterstudium
und Ausbildung zum Radsporttrainer.